Nel mondo c’è chi la preferisce all’inglese con pancetta e uova, chi all’italiana con cappuccino e cornetto, chi non ne vuole proprio sentir parlare, chi la fa con un caffè al volo. Stiamo parlando del pasto più importante della giornata: la colazione. Diciamoci la verità, la mattina siamo di fretta, non abbiamo molta voglia di preparare qualcosa di sano e gustoso ed ecco perché la colazione nonostante sia il pasto più importante della giornata viene molto trascurata. Un primo passo è quello di definire e vedere le proprie cattive abitudini, mettersi in discussione e non avere paura del cambiamento.

Perché la colazione è così importante?

La ricetta per stare in salute, dimagrire e rimanere nel proprio peso forma è quella di fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero, ricetta avvalorata da numerosi studi scientifici che si basano sul fatto che il metabolismo cambia nel corso della giornata. Il problema è che non tutti si svegliano la mattina con la voglia di mangiare a causa di cattive abitudini, fretta o se si è mangiato troppo la sera prima. L’ideale sarebbe quindi mangiare entro le 8 di sera o comunque cercare di diminuire l’assunzione di cibo a cena in modo da svegliarsi con un leggero appetito. Una sana colazione aiuta a mantenere elevato il rilascio degli ormoni della sazietà anche nei pasti successivi e può essere anche molto golosa e ed è quindi appagante per il palato e fa bene all’umore.

Cosa vuol dire una colazione sana?

In questi anni di boom economico siamo stati “vittime” di un sistema che ci ha proposto una quantità incredibile di NON ALIMENTI. Tanto cibo, tanta scelta ma anche tanta malnutrizione (attenzione, non denutrizione) a causa di una grande carenza di nutrienti. Questo ha portato a un aumento delle malattie cronico-degenerative legate a un eccesso di alimenti non sani, di calorie, di grassi e zuccheri e di scarso movimento. Avvicinarsi a una sana alimentazione può essere solo un vantaggio per promuovere la propria salute e longevità. A questo proposito sarebbe giusto eliminare i cibi raffinati ultra-trattati che non apportano alcun tipo di nutrienti, gli alimenti ad alto indice glicemico, grassi saturi e idrogenati. Riportando questo discorso alla prima colazione, questa dovrebbe contenere tutti i nutrienti principali, ovvero proteine, grassi, carboidrati, vitamine e fibre (colazione completa) e nelle giuste proporzioni (colazione bilanciata). Pensiamo per esempio alla classica colazione italiana, composta da caffè con zucchero e brioche; in questo caso l’intero pasto è completamente sbilanciato a favore degli zuccheri e, in più, è di scarso valore nutrizionale.

Cosa mangiare quindi a colazione?

Bisogna dire che esistono diversi tipi di colazione sana, sia dolci che salate. Non esiste una regola che dica che al mattino è meglio mangiare dolce o salato, per cui anche l’opzione dolce può essere salutare se contiene gli zuccheri giusti, come per esempio quelli di cereali integrali e frutta. La cosa importante è che la colazione sia equilibrata e bilanciata, pur rispettando gusti e preferenze di ciascuno. Vediamo allora, sempre riferendoci ad un adulto in salute, esempi di colazione sana, oltre alla famosa Crema Budwig. Se preferite la colazione dolce, eccovi alcune semplici ricette in base alla stagione.

Primavera:

1 bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone

1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria

Una porzione di frutta fresca, muesli preparato con 3 o 4 cucchiai di fiocchi di grano saraceno, un bicchiere di bevanda vegetale

4 o 5 nocciole tritate

Estate:

1 bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone

1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria

uno yogurt vegetale con 3 o 4 cucchiai di fiocchi di avena (o qualsiasi altra tipologia di cereale), 3 noci, 3 mandorle, 1 cucchiaino di cannella

1 bicchiere di bevanda vegetale

Frutta fresca di stagione

Autunno:

1 bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone

1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria

3 gallette di grano saraceno, oppure 3 fette di pane di segale, ricoperte da crema di mandorle o tahin, oppure composta di frutta

1 tazza di tè rosso

Frutto a piacere di stagione

Inverno:

1 bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone

1 cucchiaino di olio di semi di canapa o lino per la virtù antinfiammatoria

1 bicchiere di bevanda vegetale

3 fette biscottate integrali con composta di frutta

Frutta di stagione

Colazione salata, esempio 1:

2 uova sode

1 fetta di pane di segale

olio evo

1 frutto di stagione

Spremuta di arancia

Colazione salata, esempio 2:

2 fette di salmone affumicato

2 fette di pane di segale

Tè rosso

Crema Budwig:

Questa crema, ideata dalla dottoressa Budwig, è molto apprezzata proprio perché è una delle colazioni più complete dal punto di vista nutrizionale. Gli ingredienti base della crema Budwig sono:

Lo yogurt, anche vegetale

l’olio di semi di lino (utile per abbassare il colesterolo LDL, proteggere l’apparato cardiovascolare, potenziare il sistema immunitario)

il limone (contiene vitamine, ha azione antibatterica e contrariamente a quanto si pensa ha proprietà leggermente lassative)

dolcificanti naturali (malto di riso, sciroppo di agave, banana matura)

cereali (amaranto, avena, farro, grano saraceno, miglio, orzo, quinoa, riso, segale, sorgo, teff)

i semi oleosi (possiedono buone quantità di omega-3 e omega-6, fibre, proteine e sali minerali)

frutta (conferisce alla crema un buon sapore ed è ricca di principi nutritivi).

Questi riportati sono pochi esempi di una colazione sana e soprattutto gustosa che può cambiare in positivo il nostro stile di vita. Per altre gustose ricette vi aspettiamo in Farmacia… non mi resta che augurarvi una buona colazione!

Dottoressa Federica Cognigni

Bibliografia: “50 sfumature di Budwig” di M. Mengoni, “La salute nasce dall’intestino” di Prodeco Pharma, www.greenme.it, www.ilgiornaledelcibo.it